Associação Portuguesa de Sin Moo Hapkido e Kombatan

PROGRAMAS DE DEFESA PESSOAL

DEFESA PESSOAL PARA MULHERES

1.1. Características e objectivos do nosso programa:
Um programa de defesa pessoal que fornece à mulher do séc. XXI o conhecimento suficiente para enfrentar situações de risco para a sua integridade física e psicológica.

A actualidade deste programa permite-lhe conhecer a teoria e a prática da auto-defesa.

Queremos também fornecer à mulher a capacidade de ajudar os seus filhos no conhecimento dos perigos da “rua” e na forma como pode evitá-los ou enfrentá-los.

Desenvolverá técnicas simples e poderosas (que não exigem força ou capacidades físicas extraordinárias).

Mas não aprende só a usar o corpo, aprende sobretudo a usar a cabeça, a ter a atitude adequada a situações diferentes. Ensinamos a controlar uma situação de acordo com os seguintes passos: conhecer o inimigo, identificá-lo, evitá-lo e, no caso de o evitamento falhar, a lutar pela sobrevivência.

Dependendo da dedicação e evolução, em relativamente pouco tempo saberá evitar ou sobreviver às situações perigosas mais frequentes:

• Assaltos.
• Agressões espontâneas.
• Maus-tratos.
• Tentativas de violação.

1.2. Características do treino:

Normalmente o treino dura cerca de 1h e 15 minutos por sessão e inclui os seguintes 10 aspectos:

1. 1. Aquecimento dinâmico (o início do treino começa com aquecimento das articulações e músculos principais; pode ser formal ou lúdico).
2. 2. Ataques * (ataques isolados, adequados a um certo tipo de distância e usando apenas as “armas naturais” do corpo humano).
3. 3. Ataques combinados * (normalmente com parceira de treino, em que uma ataca com sequências e outra defende; visa desenvolver a dinâmica entre os membros superiores e inferiores e entre esquerdo e direito).
4. 4. Desenvolvimento D.T.P.: Distância / Timing / Potência (aplicação dos ataques com a ajuda de uma parceira de treino e de material específico).
5. 5. Exercícios em conjunto (Drills) (exercícios que desenvolvem reflexos, mobilidade e coordenação óculo-motora).
6. 6. Princípios e Técnicas de defesa pessoal / Escapes (treino de cenários de defesa pessoal)
7. 7. Fortalecimento e alongamentos (normalmente no início, meio ou final do treino).
8. 8. Regresso à calma (exercícios de relaxamento na parte final do treino).
9. 9. Aspectos teóricos (normalmente consiste em fundamentos, princípios, regras, estudo das possíveis situações, do movimento corporal; é o chamado “trabalho de casa”).

10. Perda de peso e trabalho cardiovascular (realizado no ginásio ou no exterior; consiste principalmente em exercícios de pouca duração, mas suficientes para os objectivos e/ou necessidades de cada pessoa).

* Os ataques são iniciados sem armas e mais tarde evoluem para ataques com armas.

A Progressão no treino é realizada ao longo de 5 níveis, sendo que uma aluna apenas inicia um nível depois de aprender o anterior. Isso pode demorar o que for necessário, não existindo um tempo útil mínimo, nem qualquer tipo de pressão externa para o fazer. As graduações são apenas uma forma de sistematizar a aprendizagem e o ensino, tornando-se menos confuso e mais prático.

No final do 5º nível é conferido à aluna um Certificado de Defesa Pessoal para Mulheres e é-lhe fornecida (reunidos um exame rigoroso e a opinião do seu instrutor) a possibilidade de ensinar o que aprendeu. No caso de estarem reunidas todas as condições, incluindo a vontade pessoal, é-lhe conferido um Certificado de Instrutor pela Associação.

1.3. Programa técnico:

O Conteúdo do programa segue as 4 distâncias de confronto nas mãos vazias, sendo depois adicionado o capítulo das armas. A distância 1 diz respeito ao mais longo e a distância 4 ao mais próximo.

Assim, está sumarizado da seguinte maneira:

Nível 1:

1. 1. Jogo de pés específico da distância 1
2. 2. Ataques na dist. 1
3. 3. Blocos na dist. 1
4. 4. Drill 1:

• 7 ângulos de ataque + 7 blocos com passo atrás (uso de uma mão)

1. 5. Escapes de agarres frontais ao corpo (1 técnica para cada uma das seguintes situações):
2. 1. Agarre De Pulso Com 1 Mão
   1. 2. Agarre De Pulso Com 1 Mão (Cruzado)
   2. 3. 2 Mãos Agarram 1 Pulso
   3. 4. 2 Mãos Agarram Os 2 Pulsos
   4. 5. Agarre De Ombro
   5. 6. Agarre De Ombro Cruzado
   6. 7. 2 Mãos Nos 2 Ombros
   7. 8. 1 Mão Na Lapela
   8. 9. 2 Mãos Na Lapela

10. 1 Mão Na Nuca

11. 2 Mãos Na Nuca (clinch)

12. 2 Mãos No Pescoço

13. Agarre de urso com braços fora e dentro.

Nível 2:

1. 1. Jogo de pés específico da distância 2
2. 2. Ataques de mãos vazias na dist. 2
3. 3. Blocos na dist. 2
4. 4. Princípios de Defesa Pessoal: “A cerca” – (“The Fence” – Geoff Thompson)
5. 5. Drills 2:
   1. a. 7 ângulos de ataque + 7 blocos com passo atrás (uso de uma mão a bater)
   2. b. 7 ângulos de ataque + 7 blocos com passo ao lado (uso do antebraço)
   3. c. “roda e corta”
   4. d. Aplicação do sinawali às mãos vazias.
   5. 6. Escapes de agarres por trás e de lado ao corpo (1 técnica para cada uma das seguintes situações):

1. 1. 1 Mão na nuca ou ombro
2. 2. 2 mãos nos ombros
3. 3. 2 mãos no pescoço
4. 4. 2 mãos nos cotovelos
5. 5. 2 mãos nos pulsos
6. 6. Agarre de urso ao tronco
7. 7. Agarre de urso ao tronco e braços
8. 8. Agarre de ombros pela axila
9. 9. “Guilhotina” por trás

10. “Guilhotina” pelo lado

Nível 3:

1. Jogo de pés específico da distância 3
2. Ataques de mãos vazias na dist. 3
3. Blocos na dist. 3
4. Drills 3:

1. a. 7 ângulos de ataque + 7 blocos com “passe”.
2. b. 7 ângulos de ataque + 7 blocos com passing and checking – hubud (“passa e prende”).

1. Exercícios para desenvolver a capacidade de mobilidade e movimento no chão (cair, mover e levantar):

• Queda para trás
• Levantar a recuar.
• Elevação da anca
• Fuga de anca para trás e para a frente.

1. Ataques de pontapés no chão:

1. a. Frontal / lateral / circular / retaguarda

1. Hierarquia das posições no chão:

1. Afastada
2. Guarda
3. Meia guarda
4. Controlo lateral (sentado)
5. Controlo lateral (de barriga para baixo)
6. Controlo de joelho
7. Sentada no tronco pela frente
8. Sentada nas costas (deitada)
9. Sentada nas costas (sentada)

Nível 4:

1. 1. Jogo de pés específico da distância 4
2. 2. Ataques de mãos vazias na dist. 4 – de pé e no chão
3. 3. Blocos na dist. 4 – de pé e no chão
4. 4. Drills 4:
   1. a. Palit-palit passando por todas as distàncias.
   2. b. Fluidez de chaves (como passar de uma luxação para outra)
   3. c. Controlo do corpo:

i.    Cabeça / Tronco / Cotovelos

1. 5. Escapes de agarres ao corpo no chão (1 técnica para cada uma das seguintes situações):

1) 9 Técnicas de escape da posição 1 à posição 9

2) Ataques com estrangulamentos

3) Escapes de estrangulamentos

Nível 5:

(Uso ofensivo e defensivo das ARMAS)

1. Distâncias com armas: 1 a 3
2. Jogo de pés específico de 1 a 3
3. Ataques e blocos com armas nas seguintes distâncias:

1)    8 ataques e blocos (com pau, com faca ou Dulo-dulo)

2)    12 ataques e blocos (com pau de 70 cm e de 50 cm – Filipino; com faca ou Dulo-dulo)

3)    12 ataques e blocos (com faca ou Dulo-dulo)

1. Combinações de ataque
2. Cenários de 1 vs 2 ou 3 oponentes.
3. Sinawalis (manejo de 2 armas em simultâneo) e sua tradução para mãos vazias:

1)    Single

2)    X

3)    Doble